یوگا و پیلاتس در دوران بارداری
انجام یوگا و پیلاتس می تواند برای شما و کودکتان مفید است با این حال، باید توجه داشته باشید که در دوران بارداری از چه کار هایی اجتناب کنید.
فواید انجام یوگا و پیلاتس در دوران بارداری چیست؟
انجام یوگا و پیلاتس در دوران بارداری فواید زیادی دارد. با این حال، باید از پزشک یا مامای خود بپرسید که آیا آنها برای شما مناسب هستند یا خیر.
افزایش قدرت عضلانی
یوگا و پیلاتس برای زنان باردار تمرینات خاصی را ارائه می دهند که می تواند به افزایش قدرت عضلانی شما کمک کند.
توصیه می شود که قدرت سازی برای زنان باردار شامل تمام گروه های عضلانی اصلی باشد.
سلامت روان بهتر
هم یوگا و هم پیلاتس در دوران بارداری از تنفس متمرکز و تمرکز حواس استفاده می کنند . نشان داده شده است که آنها سلامت روان را بهبود می بخشند:
- کاهش استرس
- کاهش علائم اضطراب و افسردگی
- بهبود خلق و خو
- ترویج آرامش
کمردرد را کاهش داد
یوگا همچنین بسته به نوع درد شما ممکن است درد کمر را کاهش دهد. حتماً به مربی یوگا یا پیلاتس خود در مورد آن اطلاع دهید.
اگر کمردرد دارید، بهتر است آن را توسط فیزیوتراپ یا پزشک خود بررسی کنید.
عضلات کف لگن قوی تر
کلاسهای یوگا و پیلاتس که مخصوصاً برای بارداری طراحی شدهاند، اغلب شامل تمرینات کف لگن هستند . اینها به تقویت و تقویت ماهیچه های حمایت کننده از کف لگن کمک می کنند . این می تواند نشت تصادفی ادرار را در دوران بارداری یا پس از تولد کودک شما متوقف کند.
نکاتی برای انجام یوگا یا پیلاتس
- سعی کنید هفته ای 2 جلسه تمرینات قدرتی انجام دهید که حداقل یک روز بین جلسات باشد.
- اگر تازه شروع کرده اید، تلاش خود را با شدت کم حفظ کنید و شدت آن را تا متوسط افزایش دهید. شدت کم به این معنی است که شما همچنان می توانید در حین ورزش راحت صحبت کنید.
- مراقب تنفس خود باشید این شامل بازدم (نفس بیرون دادن) زمانی است که به خودتان فشار می آورید. مربی شما همچنین باید دستورالعمل هایی را در مورد نحوه تنفس هنگام ورزش ارائه دهد.
- مطمئن شوید که حرکات شما آهسته و پیوسته است.
مراقب چه چیزی باشم؟
جلسات یا فعالیت های با تاثیر بالا
اطمینان حاصل کنید که جلسه یوگا یا پیلاتس شما شامل حرکاتی نیست که می تواند:
- باعث ضربه های سخت به کودک شما شود
- باعث می شود شما زیاد بپرید و بپرید
- شامل تغییر مسیر ناگهانی شما می شود
- خطر افتادن خود را
خیلی گرم شدن
برای محافظت از کودک، نباید اجازه دهید دمای بدن شما خیلی بالا برود. شما باید از انجام یوگا یا پیلاتس در اتاقی که خیلی گرم یا مرطوب است اجتناب کنید.
دمای بالا همچنین می تواند باعث شود که شما زودتر خسته شوید. خستگی می تواند شما را در معرض خطر بیشتری برای آسیب تصادفی قرار دهد.
حرکات یا ژست ها در سه ماهه خاصی
با رسیدن به سه ماهه دوم و سوم بارداری، برخی از تمرینات یا پوزیشن ها مناسب نیستند:
- بعد از سه ماهه اول در حالی که به پشت دراز کشیده اید ورزش نکنید. وزن کودک شما ممکن است به رگ های خونی شما فشار بیاورد. این میتواند باعث قطع شدن منبع تغذیه کودک شود یا باعث شود احساس ضعف کنید.
- همانطور که کودک شما بزرگتر می شود، مرکز ثقل شما تغییر می کند. این ممکن است تعادل یا انجام حرکاتی را که قبلا انجام داده اید دشوارتر کند. از حرکاتی که ممکن است باعث عدم تعادل یا زمین خوردن شما شود، خودداری کنید.
- تغییرات هورمونی در دوران بارداری می تواند باعث شل شدن رباط های شما شود. این بدان معناست که اگر کشش بیش از حد سخت انجام دهید، ممکن است در خطر آسیب باشید. راحت باشید و همیشه گرم و گرم کنید.
- با افزایش وزن بدن ، بار بیشتری بر روی مفاصل و کف لگن وارد می شود. مطمئن شوید که در منطقه راحتی خود باقی بمانید. اگر احساس درد یا ناراحتی کردید آن را متوقف کنید. پیاده روی لانگز و اسکات گسترده توصیه نمی شود.
- اگر دچار « دیاستاز رکتی » (برآمدگی در وسط شکم) شدید، از انجام تمرینات شکمی خودداری کنید.
برای کسب اطلاعات بیشتر در مورد فعالیت هایی که باید انجام دهید و از آنها اجتناب کنید، به آدرس زیر مراجعه کنید:
- ورزش در دوران بارداری
- تمرینات کف لگن
- درد کمربند لگنی در دوران بارداری
- کمردرد در بارداری
مطمئن شوید که به مربی خود اطلاع داده اید که باردار هستید یا کلاسی را انتخاب کنید که به طور خاص برای زنان باردار طراحی شده است.
در کلاس یوگا یا پیلاتس بارداری چه نوع تمریناتی را می توانم انتظار داشته باشم؟
یوگا و پیلاتس برای زنان باردار باید تاثیر کمی داشته باشند و حاوی حرکاتی باشند که به موارد زیر کمک کند:
- قدرت هسته و پا
- تنفس و آرامش
- تقویت کف لگن شما
- تسکین کمردرد
حرکات باید ملایم و عمدی باشند و به شما اجازه دهند خونسرد و راحت بمانید. همچنین ممکن است کوسن ها، کمربندها یا پتوهایی برای کمک به شما در حین انجام حرکات یا ژست ها وجود داشته باشد.
دیدگاهتان را بنویسید